壓力管理指南

處在現代繁忙的社會中，壓力幾乎是無所不在，因此懂得壓力管理、釋放與舒緩壓力，才能讓我們的人生過得更愜意。下面我們就為大家提供一些，可以管理壓力、釋放壓力的方法供你參考

定期運動

做任何運動都有助降低體內的壓力荷爾蒙（也就是皮質醇），而運動時會刺激大腦釋放腦內啡，它是天然止痛藥以及情緒調節劑。因此如果你有運動習慣的話，應該會發現：只要在鬱悶時做些運動，原先低落的情緒就會消失大半。

定期規律的運動，是一個良好的壓力管理方式，只要是任何你喜歡的運動：從最激烈的藍球、足球運動、到輕鬆的瑜伽、慢跑甚至是散步，都能發揮不錯的紓壓效果。

使用一些放鬆技巧

每天花點時間做些放鬆，就能夠避免身體承受過大的壓力。而現在我們已經知道許多簡單卻有效的放鬆技巧。其中，最簡單的像是深呼吸，你只要每隔一段時間做幾次深呼吸，就能夠達到紓壓功能。另外，像是「漸進式肌肉鬆弛法」，也是許多人知道的放鬆技巧。

想要進行「漸進式肌肉鬆弛法」，可以使用意念引導，從上到下逐步繃緊身體特定部位再放鬆它們，就能達到很好的放鬆效果。可以從臉部開始，用力閉眼、用力把嘴巴打開，咬緊牙齒，而用力之後的動作就是放鬆。接下來，再逐一對脖子、肩膀、手部、腳部各個部位，做拉緊與放鬆的動作。

如果你願意的話，其實看似普通但是有效的放鬆方式就是「大笑」。目前已在醫學上發現，當人類在大笑的時候，能有效刺激副交感神經、降低交感神經作用，並促進血清素的分泌。因此能夠達到降低憂鬱、焦慮情緒及緊張、不安感的效果。

生活習慣

調整或減少部分攝取食品

雖然許多人認為酒類或是咖啡都能達到紓壓的效果，但實際上這兩項食品在短時間或許可達到釋放壓力的效果，但是長時間以及過量飲用，卻可能造成更大的壓力。就拿咖啡來說，咖啡中所含的咖啡因會使血壓上升，若再加上情緒緊張的話，就可能造成雙重相乘效果，而根據研究，喝一杯咖啡之後，可能讓血壓升高的情況維持長達十二小時，因此患者高血壓的人，更應該酌量飲用。

戒掉或是少吸菸

雖然菸並非屬於食品，但許多人會以吸菸能達到紓壓效果作為吸菸的藉口。然而，菸草中所含有的尼古丁成份，實際上會增加身體覺醒和減少血液流動和呼吸，帶給身體帶來更大的壓力。

補充營養素

從平日飲食中攝取足量的營養，能夠讓身體處於更平衡、健康的狀態。然而如果你因為身體情況或是特殊需求，導致特定營養素攝取不足，也可能會感受到更多的壓力，那麼你也可以考慮透過營養補充品，看看是否能有些改善。以下是營養師或是醫師可能會建議的營養補充品

Omega-3：有研究顯示補充Omega-3補充劑可降低焦慮感
綠茶：日本研究發現綠茶可降低壓力。綠茶多酚還能提升多巴胺這種振奮情緒
GABA：是存在於大腦皮質中主要的神經傳導物質之一，能抑制腦部神經活動，帶來放鬆及冷靜的效果
維生素B群（B6、菸鹼酸、葉酸）：維生素B群是克服壓力的重要營養素。而維生素B群包含B1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、葉酸、菸鹼酸，都是屬於精神性的營養素，可以調整內分泌系統、平靜情緒。
鈣：天然的神經穩定劑，能夠鬆弛緊張的神經、穩定情緒
鎂：鎂和鈣同樣都是可以讓肌肉放鬆的營養素、同時還可規律心跳，穩定不安的情緒

但是有一些補充劑可以與藥物相互作用或有副作用，所以還是建議你詢求專業意見後食用。

短暫遠離壓力源

留一段屬於自己的時間

一般認為常見壓力來源可能是來自：家庭、工作和生活中的瑣事，因此暫時抽離這些環境，能夠達到一定的紓壓效果。你可以選一個下午和家人朋友告假，獨自一人前往一個遠離城市喧囂的地方，盡情擁抱大自然。最好也同時遠離數位工具，關掉你的智慧型手機，不看任何的訊息，給自己一刻寧靜。

設計一段自助旅行

有人說旅行可以讓我們短時間脫離現實生活，然而旅行可以讓自己有更多時間和自己獨處，更加了解自己。透過旅行，可以讓我們不帶目的去觀察這個世界，觀察和你處在不同環境的人事物，讓自己的所見所聞不再只是工作與家庭，以更開闊的眼界和心胸看待這個世界，更能讓自己不拘泥於眼前的小事。讓世界的方式改變了，面對壓力的方式也會隨之改變。

心理治療或諮商

透過專業、信任的心理治療或諮商人員，可以讓你在情緒上得到支持撫慰，也深化對自己內心情緒的覺察。理想的話，還能達到釋放壓力與情緒的效果。

做些自己喜歡的事

做自己喜歡的事，應該是所有釋放壓力方法中最容易實行的。做自己喜歡的事時，因為不用去在意他人眼光或滿足他人期望，更可以自在地進行。做自己喜歡的事，會讓身體產生腦內啡，為我們帶來愉悅感、快感以及放鬆。

因此，你可以選擇一個下午，沉浸閱讀自己喜歡的書籍或是聽聽喜歡的音樂，看一部許久想看但一直沒看的電影，都很紓壓喔！

#壓力管理 #釋放壓力 #舒緩壓力 #壓力來源