壓力舒緩指南


定期運動

做任何運動都有助降低體內的壓力荷爾蒙(也就是皮質醇),而運動時會刺激大腦釋放腦內啡,它是天然止痛藥以及情緒調節劑。因此如果你有運動習慣的話,應該會發現:只要在鬱悶時做些運動,原先低落的情緒就會消失大半。

定期規律的運動,是一個良好的壓力管理方式,只要是任何你喜歡的運動:從最激烈的藍球、足球運動、到輕鬆的瑜伽、慢跑甚至是散步,都能發揮不錯的紓壓效果。


使用一些放鬆技巧

每天花點時間做些放鬆,就能夠避免身體承受過大的壓力。而現在我們已經知道許多簡單卻有效的放鬆技巧。其中,最簡單的像是深呼吸,你只要每隔一段時間做幾次深呼吸,就能夠達到紓壓功能。另外,像是「漸進式肌肉鬆弛法」,也是許多人知道的放鬆技巧。

想要進行「漸進式肌肉鬆弛法」,可以使用意念引導,從上到下逐步繃緊身體特定部位再放鬆它們,就能達到很好的放鬆效果。可以從臉部開始,用力閉眼、用力把嘴巴打開,咬緊牙齒,而用力之後的動作就是放鬆。接下來,再逐一對脖子、肩膀、手部、腳部各個部位,做拉緊與放鬆的動作。

如果你願意的話,其實看似普通但是有效的放鬆方式就是「大笑」。目前已在醫學上發現,當人類在大笑的時候,能有效刺激副交感神經、降低交感神經作用,並促進血清素的分泌。因此能夠達到降低憂鬱、焦慮情緒及緊張、不安感的效果。


生活習慣

調整或減少部分攝取食品

雖然許多人認為酒類或是咖啡都能達到紓壓的效果,但實際上這兩項食品在短時間或許可達到紓壓的效果,但是長時間以及過量飲用,卻可能造成更大的壓力。就拿咖啡來說,咖啡中所含的咖啡因會使血壓上升,若再加上情緒緊張的話,就可能造成雙重相乘效果,而根據研究,喝一杯咖啡之後,可能讓血壓升高的情況維持長達十二小時,因此患者高血壓的人,更應該酌量飲用。

戒掉或是少吸菸

雖然菸並非屬於食品,但許多人會以吸菸能達到紓壓效果作為吸菸的藉口。然而,菸草中所含有的尼古丁成份,實際上會增加身體覺醒和減少血液流動和呼吸,帶給身體帶來更大的壓力。


更多的人際交流​

人天生就是群居的動物,適度地和他人維持良好的社交關係,有益健康也可以紓壓。甚至還有研究指出:良好的社交關係能夠讓人活得更久更開樂。人類在50歲時,人際關係品質是很好的生理健康指標,而與好朋友交往能讓人免於生理、心理健康的衰退。如果是到了80幾,擁有幸福婚姻的人,他們在面臨生理疼痛時,較不會受苦。因此良好關鍵,絕對是最佳的減壓方式之一。


補充營養素

從平日飲食中攝取足量的營養,能夠讓身體處於更平衡、健康的狀態。然而如果你因為身體情況或是特殊需求,導致特定營養素攝取不足,也可能會感受到更多的壓力,那麼你也可以考慮透過營養補充品,看看是否能有些改善。以下是營養師或是醫師可能會建議的營養補充品

  • Omega-3:有研究顯示補充Omega-3補充劑可降低焦慮感
  • 綠茶:日本研究發現綠茶可降低壓力。綠茶多酚還能提升多巴胺這種振奮情緒
  • GABA:是存在於大腦皮質中主要的神經傳導物質之一,能抑制腦部神經活動,帶來放鬆及冷靜的效果
  • 維生素B群(B6、菸鹼酸、葉酸):維生素B群是克服壓力的重要營養素。而維生素B群包含B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸,都是屬於精神性的營養素,可以調整內分泌系統、平靜情緒。
  • 鈣:天然的神經穩定劑,能夠鬆弛緊張的神經、穩定情緒
  • 鎂:鎂和鈣同樣都是可以讓肌肉放鬆的營養素、同時還可規律心跳,穩定不安的情緒

但是有一些補充劑可以與藥物相互作用或有副作用,所以還是建議你詢求專業意見後食用。


短暫遠離壓力源​

留一段屬於自己的時間

一般認為常見壓力來源可能是來自:家庭、工作和生活中的瑣事,因此暫時抽離這些環境,能夠達到一定的紓壓效果。你可以選一個下午和家人朋友告假,獨自一人前往一個遠離城市喧囂的地方,盡情擁抱大自然。最好也同時遠離數位工具,關掉你的智慧型手機,不看任何的訊息,給自己一刻寧靜。

設計一段自助旅行

有人說旅行可以讓我們短時間脫離現實生活,然而旅行可以讓自己有更多時間和自己獨處,更加了解自己。透過旅行,可以讓我們不帶目的去觀察這個世界,觀察和你處在不同環境的人事物,讓自己的所見所聞不再只是工作與家庭,以更開闊的眼界和心胸看待這個世界,更能讓自己不拘泥於眼前的小事。讓世界的方式改變了,面對壓力的方式也會隨之改變。


心理治療或諮商​

透過專業、信任的心理治療或諮商人員,可以讓你在情緒上得到支持撫慰,也深化對自己內心情緒的覺察。理想的話,還能達到調適壓力與情緒的效果。


做些自己喜歡的事​

做自己喜歡的事,應該是所有減壓方法中最容易實行的。做自己喜歡的事時,因為不用去在意他人眼光或滿足他人期望,更可以自在地進行。做自己喜歡的事,會讓身體產生腦內啡,為我們帶來愉悅感、快感以及放鬆。

因此,你可以選擇一個下午,沉浸閱讀自己喜歡的書籍或是聽聽喜歡的音樂,看一部許久想看但一直沒看的電影,都很紓壓喔!

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