專家分析睡眠減肥法:兼顧「吃、動、睡、壓、人」5要素 避免易胖體質

許多上班族為了事業打拼、社經地位節節升高時,體重也節節上升,明明也沒吃多,體重卻不受控,難道真的是傳說中的「內分泌失常」嗎?

四季心心理諮商所 蘇琮祺所長指出,固然飲食很重要,但若只關注飲食控制,仍然不是正確的觀念,包括壓力、睡眠等都可能影響脂肪囤積與食欲的調節。身處工作壓力之下的上班族,不僅容易失眠,各種負面影響也隨之而來,包括脂肪堆積,以及難以控制的食欲。坊問有所謂「睡眠減肥法」,某種程度上確實能幫助減肥,但並不全面。以下蘇琮祺所長要跟大家分享,如何全面觀照身體健康,讓瘦身事半功倍。

睡眠減肥法是真的嗎?睡眠不足會變胖!

肥胖有5大因素:吃、動、睡、壓、人

為何人會發胖?蘇琮祺所長表示,多數人減肥只關注「熱量」,太過偏狹,好一點的會重視「營養」與「運動」,但這樣還不夠全面,減肥應該「身心」健康都關注,很多人忽略精神和人際層面。

所長指出:「肥胖是種生理結果,但肥胖原因很多來自社會心理」,除了最重要的飲食,以及促進新陳代謝的運動,還有睡眠、壓力調節、人際關係這3者都很重要,所長合稱「吃、動、睡、壓、人」,希望幫助大家謹記這5個影響身體健康的要素。這5個要素會互相關聯,例如上面說的,睡眠不好可能會影響飲食,而飲食也可能回頭影響睡眠,有時會變成惡性循環。

睡眠如何影響身材?

如上所述,睡不好會讓人更想吃東西,身體也容易囤積脂肪,但為什麼會這樣呢?所長以「生理、「心理」兩大層面來解釋。

A.生理因素
從荷爾蒙(激素)切入,有3種荷爾蒙會影響身材,其中最主要的是「瘦體素」,瘦體素是一種由脂肪分泌的激素,它會告訴大腦「身體有足夠能量了,不要再吃了」,能幫助控制體重;但若平時睡不好,瘦體素的整體濃度會下降,身體容易攝取過多熱量。

第二是「飢餓素」,這是腸胃道分泌的激素,它的功能剛好跟瘦體素相反,它會刺激食欲,如果平時睡眠品質佳,飢餓素的濃度會下降、食欲減少;相反的,若常常睡不好或熬夜,飢餓素的分泌量就會變多,讓人一直想吃東西。

最後是「壓力荷爾蒙」,睡眠跟壓力也息息相關,如果平時睡不好,會促進壓力荷爾蒙分泌,使人想吃高油、高鹽、高糖的食物,攝取過多熱量,同時降低胰島素敏感度,身體容易囤積脂肪。

B.心理因素 
睡眠通常跟憂鬱、壓力兩種情緒有關係,睡不好會使情緒不好,而情緒不佳也可能回過頭來影響睡眠,結果形成惡性循環!

另外,睡不好也容易導致情緒進食,暴飲暴食之後又會產生罪惡感,讓情緒變得更差,這也是種導致變胖的惡性循環。

體重過重/肥胖也會影響睡眠

所長表示,原則上,肥胖會出現4種影響睡眠的情況:

  1. 睡眠呼吸中止症:顧名思義就是讓人在睡覺時突然呼吸中止,此時呼吸會更加費力,自然會影響睡眠,嚴重甚至會造成猝死!
  2. 身體疼痛:體重過重可能會導致身體發炎,甚至產生疼痛感,如此一來就更難放鬆、入睡。
  3. 免疫力變差:長期的肥胖可能會增加過敏與感冒的發生機率,這些都會影響睡眠。
  4. 情緒困擾:肥胖與憂鬱、焦慮有關聯性,這些都會影響睡眠品質。

睡眠減肥法有效嗎?

所長表示,確實有研究指出,良好的睡眠品質會提高身體對熱量的消耗,但影響不大,應該可以說這種減肥法是個噱頭,減肥一定從飲食切入,飲食控制才是最大的關鍵;但所長強調,要成功並健康地減肥/維持體重,不能只關注飲食,要「吃、動、睡、壓、人」5層面都照顧,所以提升睡眠品質自然是想減肥的人不能不關心的。所長跟大家分享增進睡眠品質的6個重點:

  1. 做睡眠日記:睡眠筆記不用記錄得太仔細,可以只記錄「何時睡」「何時起床」「睡前有哪些想法」等重點,長久記錄後可看出睡眠規律,並可從中找到失眠或睡不好的問題在哪。
  2. 固定時間起床睡眠:睡眠要穩定,睡眠需要固定的坐息循環。
  3. 攝取原形食物:尤其蔬果與蛋白質食物,這些食物可增進睡眠品質。
  4. 足夠的身體活動量:不一定要運動,但要有一定的活動量,比如盡量多走路、減少久坐。
  5. 曬太陽:大腦需要陽光來調節它的晝夜節律,曬太陽可幫助身體對睡眠的調節,提升睡眠品質。
  6. 良好的睡眠環境:包括床舖、枕頭的舒適度,房間的溫度、光線(最好處於全黑的環境)等都會影響睡眠品質。

療日子小叮嚀:別小看人際壓力對健康的影響

最後蘇所長提醒,瘦身不能只從吃下手,要記得「吃、動、睡、壓、人」的互相影響與關係,其中的「人際關係」經常被人忽視。

為何人際關係會影響體重與健康呢?所長指出,身邊的人會影響自己對健康、運動、飲食的觀念,多跟觀念正確的人接觸,有助於提升自己的健康觀念。

另一方面,知名心理學家阿爾弗雷德·阿德勒 (Alfred Adler)曾說:人的所有問題都是關係問題。所長稍加轉化:「所有的壓力都是人際帶來的壓力」,很多壓力都來自人際關係,因此想要減少壓力對健康的影響,千萬不能忽略人際關係。

「本文章由療日子與亞太壓力研究協會偕同合作」
採訪專家:四季心心理諮商所 蘇琮祺所長

本文經療日子授權使用,全文轉戴自 專家分析睡眠減肥法:兼顧「吃、動、睡、壓、人」5要素 避免易胖體質 一文

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