新冠失眠怎改善？身心科醫：試著改正2個錯誤心態+3個睡前建議

根據國際期刊研究，新冠肺炎有損傷中樞神經的可能，即使是輕症新冠肺炎患者，仍可能出現焦慮、失眠等長新冠症狀，而這兩年的國際期刊研究顯示，約有1/3的新冠肺炎患者，出現新冠失眠(Coronasomnia / Covid-somnia)。

中國醫藥大學新竹附設醫院身心科 鄭映芝醫師表示，新冠造成的失眠不管在臨床上、研究上都是很流行的話題，相關從業人員也觀察到，新冠疫情發生後失眠案例的發生率上升不少。不過，很難分辨失眠是否源自新冠病毒對中樞神的影響，包括心理、生理、環境上各種因素，都會造成失眠，但以身心科的角度，可以提供幾個面對失眠的建議。以下療日子請鄭映芝醫師跟大家分享。

如何確認有新冠失眠？一週3次失眠要注意

鄭醫師指出，台灣睡眠醫學會「2022年台灣 COVID-19影響國人睡眠調查」發現，疫情後全台有20%民眾對睡眠感到不滿意，與疫期前相較，不滿意的比率增加了近1成7！

但所謂新冠失眠，臨床上很難分辨失眠源自新冠病毒對腦部的影響，抑或只是因為壓力而導致睡不好；總之，醫師建議，只要「一個禮拜有3次失眠，且這樣的情形持續1個月以上」，就須就醫評估、治療，甚至可能需要用藥。

失眠可透過哪些藥物治療？

一般用鎮靜型藥物就能緩解很多失眠問題，只是很多人怕會造成依賴性。若是因為疫情隔離、自身病情而憂慮，可能就是心理方面的影響造成失眠，會建議先試著解除心裡焦慮，或許就能將失眠問題解決而不必吃藥。 

另外，醫師希望大家抱著正確的就醫觀念：來看診是為了評估嚴重度，並得到正確的指示，不一定要吃藥才能解決失眠，尤其不要自行在網路上查自己的病情，可能會越查越焦慮，畢竟網路上的消息會比較悚動，把症狀寫得比較可怕，看了難免會自己嚇自己。

如何減緩失眠問題？

a.若失眠的原因明顯源自心理因素，如何舒緩焦慮？
醫師表示，對付焦慮最簡單的方法就是放鬆，具體來說，一般是指「可簡單重複操作的方法」，比如利用呼吸來減緩焦慮，或是最常聽到的利用數綿羊來幫肋入眠，這些或許都有幫助，大家可尋找適合自己的方法來對付焦慮、失眠。在疫情之下，也呼籲大家不要過度專注在疫情上，以免焦慮。 

b.可補充什麼營養、食物來減緩失眠？
醫師說，確實很多人會去買營養保健品，或吃特定的食物來幫助入眠，然而在研究上，這些保健品、食品與睡眠之間的關係其實很薄弱，所以醫師不會主動建議患者補充特定的營養素，一方面是因為吃了可能無效，另一方面則怕造成副作用。

不過，只要不會造成太大的經濟負擔(比如買太貴的保健品)，醫師並不排斥大家去嘗試那些號稱有鎮靜、助眠效果的保健品或食物，但重點是「建議不要預設吃了會有效」，如果心裡非常相信那些仙丹妙藥可改善失眠，若不幸吃了沒有效，是否會覺得「自己的失眠症狀嚴重到連吃了仙丹妙藥都沒效」結果更加焦慮、更睡不好？醫師說，真的有人因為吃了號稱可幫助睡眠的食物卻沒有成效，以為自己的失眠問題很嚴重，變得更加焦慮，反而不利睡眠。

改善失眠可從環境、睡前飲食下手

除了心理上的調適，醫師也建議失眠者可試試3個小撇步：

1. 營造良好睡眠環境，比如適宜的溫度、感到舒服的床與枕頭。
2. 減少噪音與光線。
3. 睡前避免抽煙、吃太飽或喝太多飲料。

療日子小叮嚀：矯正錯誤的睡眠觀念 或許就能入眠

最後醫師分享，臨床看到很多人之所以自認為染疫後失眠，是因為過去沒有失眠過，結果可能因為疫情焦慮，或是隔離、擔心身體狀況而有幾天睡不好，就誤認為失眠，實際上並沒有那麼嚴重。 

醫師強調，大家必須知道：睡眠不是需要控制的事情。為了幾天睡不好而焦慮自己是不是失眠，反而會陷入「焦慮→失眠→焦慮」的惡性循環；另外，有些人以為「要睡滿8小時才夠」，事實上睡眠時間多少才足夠因人而異，這類想法只會讓人徒增焦慮，更可能失眠。只要糾正上述這些錯誤認知、減少心中焦慮，或許很快就睡得着了。