新冠失眠怎改善?身心科醫:試著改正2個錯誤心態+3個睡前建議

根據國際期刊研究,新冠肺炎有損傷中樞神經的可能,即使是輕症新冠肺炎患者,仍可能出現焦慮、失眠等長新冠症狀,而這兩年的國際期刊研究顯示,約有1/3的新冠肺炎患者,出現新冠失眠(Coronasomnia / Covid-somnia)。

中國醫藥大學新竹附設醫院身心科 鄭映芝醫師表示,新冠造成的失眠不管在臨床上、研究上都是很流行的話題,相關從業人員也觀察到,新冠疫情發生後失眠案例的發生率上升不少。不過,很難分辨失眠是否源自新冠病毒對中樞神的影響,包括心理、生理、環境上各種因素,都會造成失眠,但以身心科的角度,可以提供幾個面對失眠的建議。以下療日子請鄭映芝醫師跟大家分享。

如何確認有新冠失眠?一週3次失眠要注意

鄭醫師指出,台灣睡眠醫學會「2022年台灣 COVID-19影響國人睡眠調查」發現,疫情後全台有20%民眾對睡眠感到不滿意,與疫期前相較,不滿意的比率增加了近1成7!

但所謂新冠失眠,臨床上很難分辨失眠源自新冠病毒對腦部的影響,抑或只是因為壓力而導致睡不好;總之,醫師建議,只要「一個禮拜有3次失眠,且這樣的情形持續1個月以上」,就須就醫評估、治療,甚至可能需要用藥。

失眠可透過哪些藥物治療?

一般用鎮靜型藥物就能緩解很多失眠問題,只是很多人怕會造成依賴性。若是因為疫情隔離、自身病情而憂慮,可能就是心理方面的影響造成失眠,會建議先試著解除心裡焦慮,或許就能將失眠問題解決而不必吃藥。 

另外,醫師希望大家抱著正確的就醫觀念:來看診是為了評估嚴重度,並得到正確的指示,不一定要吃藥才能解決失眠,尤其不要自行在網路上查自己的病情,可能會越查越焦慮,畢竟網路上的消息會比較悚動,把症狀寫得比較可怕,看了難免會自己嚇自己。

如何減緩失眠問題?

a.若失眠的原因明顯源自心理因素,如何舒緩焦慮?
醫師表示,對付焦慮最簡單的方法就是放鬆,具體來說,一般是指「可簡單重複操作的方法」,比如利用呼吸來減緩焦慮,或是最常聽到的利用數綿羊來幫肋入眠,這些或許都有幫助,大家可尋找適合自己的方法來對付焦慮、失眠。在疫情之下,也呼籲大家不要過度專注在疫情上,以免焦慮。 

b.可補充什麼營養、食物來減緩失眠?
醫師說,確實很多人會去買營養保健品,或吃特定的食物來幫助入眠,然而在研究上,這些保健品、食品與睡眠之間的關係其實很薄弱,所以醫師不會主動建議患者補充特定的營養素,一方面是因為吃了可能無效,另一方面則怕造成副作用。

不過,只要不會造成太大的經濟負擔(比如買太貴的保健品),醫師並不排斥大家去嘗試那些號稱有鎮靜、助眠效果的保健品或食物,但重點是「建議不要預設吃了會有效」,如果心裡非常相信那些仙丹妙藥可改善失眠,若不幸吃了沒有效,是否會覺得「自己的失眠症狀嚴重到連吃了仙丹妙藥都沒效」結果更加焦慮、更睡不好?醫師說,真的有人因為吃了號稱可幫助睡眠的食物卻沒有成效,以為自己的失眠問題很嚴重,變得更加焦慮,反而不利睡眠。

改善失眠可從環境、睡前飲食下手

除了心理上的調適,醫師也建議失眠者可試試3個小撇步:

  1. 營造良好睡眠環境,比如適宜的溫度、感到舒服的床與枕頭。
  2. 減少噪音與光線。
  3. 睡前避免抽煙、吃太飽或喝太多飲料。

療日子小叮嚀:矯正錯誤的睡眠觀念 或許就能入眠

最後醫師分享,臨床看到很多人之所以自認為染疫後失眠,是因為過去沒有失眠過,結果可能因為疫情焦慮,或是隔離、擔心身體狀況而有幾天睡不好,就誤認為失眠,實際上並沒有那麼嚴重。 

醫師強調,大家必須知道:睡眠不是需要控制的事情。為了幾天睡不好而焦慮自己是不是失眠,反而會陷入「焦慮→失眠→焦慮」的惡性循環;另外,有些人以為「要睡滿8小時才夠」,事實上睡眠時間多少才足夠因人而異,這類想法只會讓人徒增焦慮,更可能失眠。只要糾正上述這些錯誤認知、減少心中焦慮,或許很快就睡得着了。

「本文章由療日子與亞太壓力研究協會偕同合作」
採訪專家:中國醫藥大學新竹附設醫院身心科 鄭映芝醫師

本文經療日子授權使用,全文轉戴自 新冠失眠怎改善?身心科醫:試著改正2個錯誤心態+3個睡前建議 一文

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