專家分析睡眠減肥法：兼顧「吃、動、睡、壓、人」5要素 避免易胖體質

許多上班族為了事業打拼、社經地位節節升高時，體重也節節上升，明明也沒吃多，體重卻不受控，難道真的是傳說中的「內分泌失常」嗎？

四季心心理諮商所 蘇琮祺所長指出，固然飲食很重要，但若只關注飲食控制，仍然不是正確的觀念，包括壓力、睡眠等都可能影響脂肪囤積與食欲的調節。身處工作壓力之下的上班族，不僅容易失眠，各種負面影響也隨之而來，包括脂肪堆積，以及難以控制的食欲。坊問有所謂「睡眠減肥法」，某種程度上確實能幫助減肥，但並不全面。以下蘇琮祺所長要跟大家分享，如何全面觀照身體健康，讓瘦身事半功倍。

睡眠減肥法是真的嗎？睡眠不足會變胖！

肥胖有5大因素：吃、動、睡、壓、人

為何人會發胖？蘇琮祺所長表示，多數人減肥只關注「熱量」，太過偏狹，好一點的會重視「營養」與「運動」，但這樣還不夠全面，減肥應該「身心」健康都關注，很多人忽略精神和人際層面。

所長指出：「肥胖是種生理結果，但肥胖原因很多來自社會心理」，除了最重要的飲食，以及促進新陳代謝的運動，還有睡眠、壓力調節、人際關係這3者都很重要，所長合稱「吃、動、睡、壓、人」，希望幫助大家謹記這5個影響身體健康的要素。這5個要素會互相關聯，例如上面說的，睡眠不好可能會影響飲食，而飲食也可能回頭影響睡眠，有時會變成惡性循環。

睡眠如何影響身材？

如上所述，睡不好會讓人更想吃東西，身體也容易囤積脂肪，但為什麼會這樣呢？所長以「生理、「心理」兩大層面來解釋。

A.生理因素
從荷爾蒙(激素)切入，有3種荷爾蒙會影響身材，其中最主要的是「瘦體素」，瘦體素是一種由脂肪分泌的激素，它會告訴大腦「身體有足夠能量了，不要再吃了」，能幫助控制體重；但若平時睡不好，瘦體素的整體濃度會下降，身體容易攝取過多熱量。

第二是「飢餓素」，這是腸胃道分泌的激素，它的功能剛好跟瘦體素相反，它會刺激食欲，如果平時睡眠品質佳，飢餓素的濃度會下降、食欲減少；相反的，若常常睡不好或熬夜，飢餓素的分泌量就會變多，讓人一直想吃東西。

最後是「壓力荷爾蒙」，睡眠跟壓力也息息相關，如果平時睡不好，會促進壓力荷爾蒙分泌，使人想吃高油、高鹽、高糖的食物，攝取過多熱量，同時降低胰島素敏感度，身體容易囤積脂肪。

B.心理因素 
睡眠通常跟憂鬱、壓力兩種情緒有關係，睡不好會使情緒不好，而情緒不佳也可能回過頭來影響睡眠，結果形成惡性循環！

另外，睡不好也容易導致情緒進食，暴飲暴食之後又會產生罪惡感，讓情緒變得更差，這也是種導致變胖的惡性循環。

體重過重/肥胖也會影響睡眠

所長表示，原則上，肥胖會出現4種影響睡眠的情況：

1. 睡眠呼吸中止症：顧名思義就是讓人在睡覺時突然呼吸中止，此時呼吸會更加費力，自然會影響睡眠，嚴重甚至會造成猝死！
2. 身體疼痛：體重過重可能會導致身體發炎，甚至產生疼痛感，如此一來就更難放鬆、入睡。
3. 免疫力變差：長期的肥胖可能會增加過敏與感冒的發生機率，這些都會影響睡眠。
4. 情緒困擾：肥胖與憂鬱、焦慮有關聯性，這些都會影響睡眠品質。

睡眠減肥法有效嗎？

所長表示，確實有研究指出，良好的睡眠品質會提高身體對熱量的消耗，但影響不大，應該可以說這種減肥法是個噱頭，減肥一定從飲食切入，飲食控制才是最大的關鍵；但所長強調，要成功並健康地減肥/維持體重，不能只關注飲食，要「吃、動、睡、壓、人」5層面都照顧，所以提升睡眠品質自然是想減肥的人不能不關心的。所長跟大家分享增進睡眠品質的6個重點：

1. 做睡眠日記：睡眠筆記不用記錄得太仔細，可以只記錄「何時睡」「何時起床」「睡前有哪些想法」等重點，長久記錄後可看出睡眠規律，並可從中找到失眠或睡不好的問題在哪。
2. 固定時間起床睡眠：睡眠要穩定，睡眠需要固定的坐息循環。
3. 攝取原形食物：尤其蔬果與蛋白質食物，這些食物可增進睡眠品質。
4. 足夠的身體活動量：不一定要運動，但要有一定的活動量，比如盡量多走路、減少久坐。
5. 曬太陽：大腦需要陽光來調節它的晝夜節律，曬太陽可幫助身體對睡眠的調節，提升睡眠品質。
6. 良好的睡眠環境：包括床舖、枕頭的舒適度，房間的溫度、光線(最好處於全黑的環境)等都會影響睡眠品質。

療日子小叮嚀：別小看人際壓力對健康的影響

最後蘇所長提醒，瘦身不能只從吃下手，要記得「吃、動、睡、壓、人」的互相影響與關係，其中的「人際關係」經常被人忽視。

為何人際關係會影響體重與健康呢？所長指出，身邊的人會影響自己對健康、運動、飲食的觀念，多跟觀念正確的人接觸，有助於提升自己的健康觀念。

另一方面，知名心理學家阿爾弗雷德·阿德勒 (Alfred Adler)曾說：人的所有問題都是關係問題。所長稍加轉化：「所有的壓力都是人際帶來的壓力」，很多壓力都來自人際關係，因此想要減少壓力對健康的影響，千萬不能忽略人際關係。